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Entrenamiento en Relajación Progresiva y Temor a Hablar en Público

por | 11 May, 2023

¿Por qué es importante el entrenamiento en relajación para afrontar el temor a hablar en público? Como probablemente ya conozca, y quizá haya experimentado en primera persona, el «miedo escénico” dificulta el rendimiento y la capacidad para comunicarse con una audiencia. Una razón de esto es que la tensión física tiene efectos negativos en la fluidez del habla, debido a la mayor rigidez que provoca en los músculos del cuello, mandíbula y diafragma, lo que afecta negativamente tanto a la calidad de la voz como la pronunciación.

No obstante, el motivo principal por el que la tensión muscular incide negativamente es su estrecha relación con la respuesta de ansiedad. En síntesis, una elevada tensión muscular envía al cerebro señales de que existe un potencial peligro, lo que a su vez intensifica los sentimientos de ansiedad y estrés. En el contexto de una presentación pública, esto supone interferir con la concentración, la memoria y la capacidad para transmitir eficazmente los mensajes.

Esto no quiere decir que, ante situaciones exigentes, como una intervención pública, hay que ir completamente relajado; al contrario, como veremos a continuación, un cierto grado de activación es más que conveniente.

La activación se refiere al nivel de alerta y energía fisiológica que experimentamos en respuesta a una situación estresante (percibida como amenaza) o desafiante (percibida como reto). Se trata de una respuesta automática del organismo que implica cambios en el sistema nervioso, hormonal y cardiovascular.

Estas manifestaciones se pueden concretar en un aumento de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial, de la respiración y la sudoración y, cómo no, en un incremento de la tensión muscular.

Entrenamiento en Relajación Progresiva

La Activación Óptima para el Rendimiento en Tareas de Alta Complejidad

Decía anteriormente que un cierto grado de activación fisiológica es conveniente. Al menos para tareas de alta complejidad, y no cabe duda de que dirigirse a una audiencia lo es.

Así, un cierto nivel de activación nos mantiene alerta, concentrados y enérgicos, lo que va a afectar positivamente a nuestro rendimiento. Sin embargo, a medida que la activación aumenta más allá de este punto óptimo, el rendimiento comienza a deteriorarse. Y es aquí donde entra en juego la importancia de aplicar habilidades para mantener la activación en un punto óptimo, siendo una de ellas la capacidad para relajar los músculos.

La figura siguiente expresa esta relación entre activación y rendimiento. También puede obtener una explicación más detallada en esta muestra del capítulo 15.

Ley de Yerkes-Dodson - temor a hablar en público

La Incompatibilidad de la Relajación y la Ansiedad

La relajación es una respuesta incompatible con la ansiedad. Esto significa que cuando estamos profundamente relajados, es difícil experimentar ansiedad o estrés. En realidad, no podemos estar tensos y relajados al mismo tiempo.

Por lo tanto, al entrenar en técnicas de relajación, podemos aprender a inducir conscientemente un estado de relajación que contrarresta la respuesta de ansiedad asociada con el miedo a hablar en público. Esto nos permite abordar la situación desde un estado mental y físico más calmado y equilibrado.

Los efectos que la relajación produce en el sistema nervioso autónomo son de muy diversa índole, entre otros: reducción de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, incremento de la vasodilatación periférica, disminución de la sudoración, mejora del retorno venoso y de la oxigenación de los tejidos. Incluye también la reducción de la frecuencia respiratoria y el aumento del volumen de aire respirado, propiciando así un comportamiento regular del ciclo respiratorio. Asimismo, reduce la activación del sistema nervioso simpático, mitigando la liberación de corticoides y la secreción de adrenalina y noradrenalina.

Entrenamiento en Relajación Progresiva: Discriminar entre Tensión y Relajación

De este modo, la relajación supone una herramienta básica para mantener la activación en el punto óptimo. Mediante el entrenamiento en relajación, podemos aprender a identificar y reducir la tensión muscular y emocional que acompaña al miedo escénico.

Quizá usted haya practicado alguna de las técnicas de relajación disponibles. La más utilizada es la relajación progresiva de Jacobson en sus distintas variantes. Este enfoque se considera como el método más eficaz si se atiende a la amplitud de sus efectos, la facilidad de su aprendizaje y su aplicabilidad en situaciones cotidianas [1]. De hecho, se ha mostrado superior a otras técnicas [2].

Esta técnica de relajación, también conocida como relajación diferencial, se enfoca en desarrollar la capacidad para discriminar entre la tensión y la relajación de los músculos. Se fundamenta en que no podemos relajarnos si no somos conscientes de la tensión. Por consiguiente, la técnica implica tensar los músculos de una zona del cuerpo para, después, liberar esa tensión, permitiendo que los músculos se relajen por completo y observando la diferencia entre las sensaciones.

El entrenamiento en relajación progresiva no solo ayuda a reducir la tensión física y la respuesta de ansiedad, sino que también facilita una mayor sensación de control y autoconfianza. Aprender a relajarse, permite experimentar una sensación de dominio sobre las respuestas emocionales, lo que es fundamental para afrontar el miedo a hablar en público.

En el video tiene una sesión práctica de entrenamiento en relajación. Así que elija un sillón o una silla cómoda y comience a hacer los ejercicios. En breve, comprobará la eficacia de la relajación. Comprobará como, una vez que es capaz de identificar la tensión, es mucho más fácil eliminarla. Y comprobará también cómo puede aplicarla en situaciones muy diversas.

Conclusiones sobre el Entrenamiento en Relajación

En síntesis, el entrenamiento en relajación tiene un papel fundamental en el afrontamiento del temor a hablar en público. Ya que la relajación es una respuesta incompatible con la ansiedad, convierte a aquella una magnífica herramienta para controlar el temor a hablar en público. No obstante, recuerde que es necesario experimentar cierto nivel de activación para rendir mejor en tareas de alta complejidad.

Tenga también en cuenta que, si bien la relajación progresiva no es especialmente difícil de incorporar, es preciso llevar a cabo un cierto entrenamiento.

El entrenamiento en relajación requiere una práctica regular para obtener resultados óptimos. Al igual que cualquier habilidad, el dominio de la relajación reclama tiempo y paciencia. Se recomienda realizar sesiones de entrenamiento en relajación de forma regular, tanto como práctica previa a una presentación pública como en la vida cotidiana para mantener un nivel general de relajación y bienestar.


[1] Labrador y Crespo, 2008, pág. 205. A su vez, una exposición clara y completa de las distintas técnicas de relajación puede encontrarse en: Payne, R. A. (2010). Técnicas de relajación. Guía práctica. Editorial Paidotribo.

[2] En: Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G. et al. (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry 8,41. El metaanálisis efectuado mostró que el entrenamiento en relajación tiene un efecto de mediano a grande en el tratamiento de la ansiedad, siendo la técnica más efectiva la meditación trascendental. No obstante, la meditación no solo induce una respuesta de relajación, sino que también produce un estado alterado de conciencia; además, su aprendizaje es mucho más complejo que el de otras técnicas de relajación propiamente dichas.

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